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Como Endurecer y Lucir Glúteos perfectos En 30 Días

Cuando llega el verano es el momento ideal para lucir nuestros cuerpos en las piscinas y playas del país, quizás notes que a tus glúteos le falta un poco de firmeza para que se vean perfectos en traje de baño, pensando en ello queremos revelarte el secreto de como endurecer los glúteos en 30 días, se trata de una rutina de ejercicio muy efectiva que te dará un trasero impactante en poco tiempo, así que atrévete a intentarlo y exhibe tus glúteos como siempre has querido.

Resulta necesario que tengas en cuenta que los ejercicios serán mucho más efectivos si tienes una buena alimentación, que contenga muchas proteínas para el aumento de la masa muscular y que además sea rica en vitaminas para que puedas tener la resistencia adecuada al momento de desempeñar tu actividad física.

Por otro lado, los músculos tienen la propiedad de adaptarse rápidamente a los cambios, razón por la cual debes variar un poco tu rutina de ejercicios, añadiéndole más pesos y nuevos movimientos, de esta manera los músculos estarán en constante cambio y será perfecto para mantener una figura hermosa y tonificada.

Endurecer los glúteos en 30 días requiere de todo tu esfuerzo y dedicación, pero una vez alcanzada la meta solo tendrás que realizar algunos ejercicios para mantenerte, pero ya no tendrás que esforzarte demasiado.

Como Endurecer Los Glúteos En 30 Días

Para lograr unos glúteos firmes y moldeados debes iniciar tus ejercicios sin peso, luego ir añadiéndoles peso y disminuyendo la cantidad de repeticiones, lo que te permitirá aumentar el volumen de los glúteos y endurecerlos de una manera bastante rápida, entre los mejores ejercicios para lograr endurecer los glúteos en 30 días tenemos los siguientes:

1. Movimientos De Calentamientos

Brunette stretching her legs

Nunca inicies tu actividad física sin realizar previamente los respectivos movimientos de calentamiento y estiramiento, de esta forma garantizas un éxito total en tus ejercicios evitando lesiones o contracciones indeseadas, además este tipo de movimientos activa tus músculos permitiéndote una mayor resistencia durante el proceso.

2. Zancadas

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Para endurecer los glúteos en 30 días las zancadas son imprescindibles en tu rutina de ejercicios, comienza sin peso para que aprendas muy bien la técnica y luego añade mancuernas o barra con peso para endurecer y aumentar los glúteos de manera rápida y efectiva.

Para realizar las zancadas colócate de pie, con las piernas ubicadas a la misma anchura de los hombros, la espalda recta, la cabeza levantada y las manos pueden ir en la cintura para mantener el equilibrio.

Posteriormente lleva la pierna derecha hacia adelante en posición de dar un paso grande, flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla izquierda quede cerca del suelo, regresa a la posición inicial y lleva la pierna izquierda adelante repitiendo el proceso, realiza 15 repeticiones para 4 series, cuando aumentes el peso disminuye las repeticiones.

3. Sentadillas

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Las zancadas y las sentadillas son los dos pilares fundamentales para poder endurecer los glúteos en 30 días, si las realizas de manera frecuente y aumentas el peso conseguirás un trasero espectacular en poco tiempo.

Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas, con la espalda recta y la cabeza levantada, los brazos al frente o a los lados del cuerpo, luego flexiona lentamente las rodillas hasta que queden paralelas al suelo, permanece en esta posición 5 segundos y regresa a la posición inicial, realiza 12 repeticiones para 5 series y ve aumentando el peso en la medida en la que vayas progresando con tu rutina de ejercicios.

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4. El Puente

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El puente es un ejercicio bastante sencillo y efectivo, puedes trabajarlo sin peso para comenzar y luego utilizar una barra en la zona de la pelvis para dar mayor fortaleza a los glúteos.

Acuéstate sobre una colchoneta o esterilla con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas, procurando que siempre estén separadas a la misma anchura que los hombros, luego eleva las caderas apretando la zona de los glúteos, permanece 10 segundos de esta manera y regresa a la posición inicial, realiza 15 repeticiones para 4 series.

5. Peso Muerto

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Este ejercicio trabaja muy bien los músculos de tus glúteos y los femorales, es una excelente opción para tener un trasero firme y tonificado en poco tiempo, para comenzar utiliza una barra sin peso y una vez que tu cuerpo se adapte a la manera correcta de realizar el ejercicio añade peso y auméntalo poco a poco.

Colócate de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, la espalda recta y la barra en el suelo frente a ti, luego flexiona las rodillas y baja hasta lograr levantar la barra en forma vertical hacia arriba, mantenla durante 5 segundos y llévala nuevamente al suelo, es importante que mantengas la posición correcta para evitar lesiones en la columna.

6. Extensión De Caderas

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Para realizar este ejercicio coloca las manos y las rodillas sobre una colchoneta, eleva la pierna derecha manteniéndola flexionada,  ejerciendo presión en los glúteos y realiza 12 repeticiones con esta pierna, luego cambia a la pierna izquierda y realiza los mismos movimientos.

Posteriormente, con la pierna derecha flexionada realiza movimientos laterales para trabajar distintas zonas de tus glúteos, luego cambia a la pierna izquierda, realiza 12 repeticiones para 4 series.

Tips Para Endurecer Los Glúteos en 30 Días

Para complementar los ejercicios y aumentar su beneficio es importante que consideres algunos tips bastante efectivos y seguros:

  • Hidrata tu cuerpo: Es fundamental que tu cuerpo se encuentre muy bien hidratado para que tenga la energía suficiente a realizar los ejercicios, así que toma 8 vasos de aguas todos los días y no olvides tomar además jugos naturales ricos en vitaminas, puedes incluso añadir suplementos de proteína para conseguir mayor resistencia física.
  • No descuides el descanso: El tejido muscular se regenera durante el descanso por lo que resulta importante no descuidarlo, duerme 8 horas diarias y deja un día de descanso entre cada rutina de ejercicio.
  • Cambia la rutina: Te mencionamos los 6 ejercicios más efectivos para endurecer los glúteos en poco tiempo, pero es importante que cambies un poco tu rutina añadiendo caminatas, montañismo o ciclismo, prueba además con otros ejercicios que serán de igual forma muy efectivos y evitarán que tus glúteos se acostumbren al mismo movimiento.

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